Cómo el ejercicio físico rediseña el corazón, protege al cerebro y mejora el ánimo.
Por Dr. Gastón Oviedo
El paradigma del músculo como órgano endocrino.
Hasta hace poco, el sistema muscular se consideraba una simple estructura mecánica. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que el músculo esquelético es el órgano endocrino más grande del cuerpo. Al contraerse, libera cientos de péptidos llamados mioquinas, que viajan por el torrente sanguíneo para “comunicarse” con el hígado, el tejido graso, el corazón y el cerebro, orquestando una respuesta de reparación sistémica.
Efectos beneficiosos:
La enfermedad cardiovascular (ECV) sigue siendo la principal causa de muerte global, pero el ejercicio de fuerza y aeróbico actúan como un escudo produciendo remodelación estructural (El entrenamiento aeróbico aumenta la cavidad del ventrículo izquierdo), permitiendo que el corazón bombee más sangre con menos esfuerzo. Por su parte, el entrenamiento de fuerza mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos.
El músculo es el principal consumidor de glucosa. Un cuerpo con mayor masa muscular procesa el azúcar de manera eficiente, evitando los picos de insulina que inflaman las arterias y causan aterosclerosis.
Se ha demostrado además que el ejercicio de fuerza estático (isométrico) y el entrenamiento de resistencia son tan eficaces como los fármacos de primera línea para reducir la hipertensión arterial.
El declive cognitivo y la demencia son las grandes preocupaciones del envejecimiento. La evidencia actual sugiere que el ejercicio es la herramienta preventiva más poderosa de la que disponemos (mejor que hacer crucigramas y sudokus).
El ejercicio aumenta la producción de BDNF (Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro), esta proteína actúa como un “abono” que permite el nacimiento de nuevas neuronas en el hipocampo, el área responsable de la memoria y el aprendizaje, la cual suele encogerse con la edad.
Durante el ejercicio, se mejora el flujo sanguíneo cerebral y la eficiencia del sistema linfático, ayudando a eliminar la proteína beta-amiloide, cuya acumulación está ligada al Alzheimer.
La conexión Fuerza-Cerebro. Existe una correlación comprobada entre la fuerza de las piernas y la salud de la materia blanca cerebral. A mayor fuerza muscular, mayor integridad de las conexiones neuronales en la vejez.
El impacto del ejercicio en el estado de ánimo no es subjetivo; es el resultado de una alteración profunda de la química cerebral.
Además de las endorfinas, el ejercicio eleva los niveles de endocanabinoides y de serotonina, los mismos objetivos que buscan muchos fármacos antidepresivos.
También entrena al cuerpo para gestionar mejor el estrés. Al someter al organismo a un estrés controlado (el entrenamiento), el sistema nervioso se vuelve más resiliente a las presiones psicológicas del día a día, reduciendo los niveles de cortisol crónico.
British Journal of Sports Medicine en 2023 concluyó que el ejercicio es 1.5 veces más efectivo que el asesoramiento psicológico o los medicamentos estándar para reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
Para obtener el máximo beneficio, el informe de la Lancet Commission (2024) y las guías de la OMS sugieren:
Recomendaciones actuales de ejercicio para un adulto en buenas condiciones de salud: 150-300 minutos de intensidad moderada (caminar rápido) o 75-150 de intensidad vigorosa por semana.
En el caso de realizar entrenamiento de fuerza, 2 a 3 sesiones semanales. No es necesario levantar cargas extremas, lo importante es alcanzar una fatiga muscular cercana al límite de tolerancia individual. Recordar siempre realizar una evaluación clínica y cardiovascular antes de comenzar con una actividad física de resistencia.
Bibliografía de Referencia.
Pedersen, B. K. (2019). Skeletal muscle as an endocrine organ: PGC-1α, myokines and exercise. Nature Reviews Endocrinology.
Gordon, B. R., et al. (2018). Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms. JAMA Psychiatry.
Livingston, G., et al. (2024). Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet Commission. The Lancet.
Momma, H., et al. (2022).
Muscle-strengthening activities and risk of cardiovascular disease, cancer, and mortality: a systematic review. British Journal of Sports Medicine.
Erickson, K. I., et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS).
Singh, B., et al. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress. British Journal of Sports Medicine.
AHA (2024). Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease. Circulation.
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